Sesja egzaminacyjna to okres zwiększonych wymagań, presji czasowej i intensywnego wysiłku poznawczego. Dla wielu studentów wiąże się ona z odczuwaniem stresu - często już na samą myśl o nadchodzących egzaminach. Warto podkreślić, że stres przed sesją jest zjawiskiem naturalnym. Gdyby go nie było, mogłoby to oznaczać, że egzaminy nie mają dla nas żadnego znaczenia. W odpowiedzi na nadchodzące egzaminy UEKatowice przygotowało specjalną serię "Sesja bez presji", którą można śledzić w uczelnianych mediach społecznościowych.
Czym jest stres?
Stres to stan napięcia, który pojawia się wtedy, gdy mamy poczucie, że wymagania sytuacji są większe niż nasze aktualne zasoby - takie jak wiedza, koncentracja, odporność psychiczna czy poziom energii. Kluczowe jest to, że nie sama sytuacja wywołuje stres, lecz sposób, w jaki ją interpretujemy oraz myśli, które się z nią wiążą
Wyróżniamy dwa rodzaje stresu:
- eustres - krótkotrwały, mobilizujący stres, który sprzyja skupieniu i działaniu,
- dystres - stres przeciążający, długotrwały, prowadzący do chaosu myślowego, unikania i wyczerpania.
W jaki sposób odczuwamy stres?
Objawy poznawcze (myśli):
- natłok myśli i trudność w „wyłączeniu głowy”,
- zamartwianie się i tworzenie czarnych scenariuszy,
- problemy z koncentracją i pamięcią,
- nadmierna samokontrola i perfekcjonizm.
Objawy emocjonalne:
- napięcie, niepokój, rozdrażnienie,
- poczucie przytłoczenia,
- spadek radości i apatia,
- wahania nastroju, płaczliwość.
Objawy fizyczne:
- napięcie mięśni (kark, barki, szczęka),
- bóle głowy, brzucha lub pleców,
- kołatanie serca, przyspieszony oddech,
- problemy żołądkowe, zaburzenia snu, przewlekłe zmęczenie.
Objawy behawioralne:
- odkładanie działań i unikanie nauki,
- nadaktywność lub „zamrożenie”,
- impulsywność albo wycofanie,
- sięganie po nieadaptacyjne sposoby redukcji napięcia
Namierzenie źródła stresu
Jednym z kluczowych elementów pracy ze stresem jest zidentyfikowanie jego źródła. Pomocne jest rozpisanie sytuacji według schematu:
- krótki opis sytuacji (np. egzamin),
- myśli automatyczne,
- emocje,
- reakcje fizjologiczne,
- zachowanie.
Taka analiza pozwala zweryfikować i obniżyć myśli automatyczne czy zaplanować działania.
Regulacja ciała - pierwszy krok
Uspokojenie układu nerwowego umożliwia powrót do logicznego myślenia. Jedną z podstawowych technik jest oddech 4-6 (wdech przez 4 sekundy, wydech przez 6 sekund), który wysyła do organizmu sygnał bezpieczeństwa.
Pomocne mogą być również techniki ugruntowania, takie jak ćwiczenie 5-4-3-2-1:
- 5 rzeczy które widzę (nazywam je)
- 4 rzeczy które słyszę (nazywam je)
- 3 rzeczy, które mogę dotknąć (nazywam je)
- 2 rzeczy które mogę powąchać (opisuje zapach: słodki, ostry, miły, waniliowy)
- 1 smak w ustach (cierpki, gorzki, jadłem jogurt niedawno)
Cel: zejść na ziemię
Praca z myślami automatycznymi
Myśli pojawiające się w stresie często mają charakter katastroficzny. Warto je weryfikować, zadając sobie pytania:
- czy to fakt, czy interpretacja?
- jakie są dowody „za” i „przeciw”?
- ile razy podobna sytuacja zakończyła się sukcesem?
- co powiedziałbym/powiedziałabym przyjacielowi w takiej sytuacji?
Pamiętaj, że Twoje myśli to nie są fakty, a stres nie przewiduje przyszłości - stres często „straszy”.
Działanie małymi krokami
Zamiast skupiać się na całym zakresie materiału, skuteczniejsze jest dzielenie nauki na małe, konkretne kroki. Celem nie jest perfekcja, lecz rozpoczęcie działania. Nawet kilka minut pracy może pomóc przełamać paraliż i obniżyć napięcie.
Działanie mimo stresu
Celem pracy ze stresem nie jest jego całkowite wyeliminowanie. Kluczowe jest nauczenie się działania mimo stresu. Zatrzymanie się, regulacja ciała i stopniowy powrót do zadania pozwalają odzyskać poczucie wpływu - również w trakcie egzaminu
Apteczka Antystresowa
Warto zawsze mieć przy sobie swoją "apteczkę antystresową", a w niej:
- oddech
- słuchanie muzyki
- medytację
- spacer
- dziennik
Materiał opracowany przy współpracy psychologa #UEKatowice Mateusza Olka.
Bezpłatne porady psychologów
Na Uniwersytecie Ekonomicznym w Katowicach można skorzystać z bezpłatnej pomocy psychologicznej. Osoby, które potrzebują pomocy lub mają potrzebę rozmowy zachęcamy do zapoznania się z harmonogramem dyżurów psychologów UE Katowice oraz do kontaktu bezpośredniego, mailowego, telefonicznego lub za pomocą formularza.
Dołącz do nas